CHẾ ĐỘ ĂN KETO LÀ GÌ? CHIA SẺ CÁCH LÊN THỰC ĐƠN ĂN GIẢM CÂN VỚI KETO!
Có đến hơn 50 nghiên cứu cho thấy việc duy trì chế độ ăn keto mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe lẫn vóc dáng. Đó cũng là lý do tại sao nó ngày càng trở nên nổi tiếng và được nhiều chuyên gia dinh dưỡng cũng như các PT khuyên áp dụng. Vậy cụ thể phương pháp này ra sao, ăn như thế nào mới đúng, hãy cùng tìm hiểu ở bài viết sau!
I – Hiểu rõ chế độ ăn Ketogenic là gì?
Đây là một biện pháp ăn kiêng nổi tiếng thế giới, được phát minh bởi Russell Wilder. Chế độ ăn này được biết đến như là nền móng của ketogenic hiện đại. Sau khi trải qua nhiều lần thay đổi và phát triển, đến nay keto đã đạt đến độ hoàn thiện gần như tuyệt đối.
Bản chất của chế độ dinh dưỡng này được xây dựng dựa trên nguyên tắc giảm carb (tinh bột, đường) và tăng cường các chất béo có lợi có sức khỏe.
Bạn có thể thấy nhiều điểm tương đồng giữa keto với các công thức nổi tiếng khác như atkins hay low-carb “thần thánh”.
Sự điều chỉnh hàm lượng của 2 thành phần kể trên sẽ giúp đưa cơ thể vào một trạng thái khá đặc biệt có tên gọi là ketosis. Đó là khi cơ thể hoàn toàn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng duy nhất cho mọi hoạt động, bao gồm cả não.
Trong khi trước đó, đối tượng được ưu tiên là carb và chất béo chỉ là “nhiên liệu” dự trữ – Tức rất ít khi được sử dụng.
Điều này có ý nghĩa rất quan trọng, giúp cho chất béo trong cơ thể được đốt cháy một cách nhanh chóng. Đồng nghĩa với việc bạn sẽ sớm có được vóc dáng mà mình mong muốn.
Bên cạnh đó, nó làm giảm đáng kể lượng đường cũng như tăng insulin trong máu. Giúp điều hòa sức khỏe tim mạch, hạn chế rất nhiều loại bệnh như tiểu đường, động kinh,…
Để kiểm tra xem bạn đã bước vào giai đoạn ketosis hay chưa thì có thể làm xét nghiệm nồng độ xeton hoặc hãy quan sát một kỹ một thời gian.
Nếu xuất hiện các dấu hiệu như khát, khô miệng, đi tiểu liên tục hay có cảm giác đói, thèm ăn thì nghĩa là bạn đang đi đúng hướng.
II – Ăn theo chế độ Keto có tốt không?
Giống như bất kỳ một chế độ dinh dưỡng nào khác, việc áp dụng ketogenic cũng sẽ mang đến một số tác dụng phụ trong thời gian đầu như: khó ngủ, táo bón hay nôn mửa,…
Tuy nhiên, nó chỉ kéo dài trong khoảng 4 – 5 ngày đầu khi cơ thể chuẩn bị bước vào trạng thái ketosis. Do đó, điều này không hề đáng lo ngại.
So với những lợi ích to lớn mà keto mang lại thì phương pháp này vẫn rất đáng để thử.
2.1. Hỗ trợ giảm cân nhanh
Từ phần phân tích phía trên ta có thể thấy việc duy trì chế độ ăn này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả duy trì lâu dài mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người áp dụng ketogenic sau 8 tuần có số cân nặng giảm từ 3 – 5 lần so với những người sử dụng các phương pháp còn lại như atkins hay low-carb.
Bên cạnh đó, bạn cũng không có cảm giác quá khó chịu trong thời gian ăn kiêng theo chế độ này. Bởi những loại thực phẩm mà nó sử dụng sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Bạn cũng không cần phải mất thời gian “cân đo đong đếm” lượng calo trong mỗi bữa ăn của mình như những phương pháp khác. Điều này sẽ giúp bạn thoải mái cũng như ít bị “nản” hơn trong quá trình áp dụng ketogenic.
2.2. Phòng chống bệnh tiểu đường
Chúng ta đều biết tiểu đường có thể khiến lượng đường trong máu lên cao đột ngột và suy yếu chức năng của insulin.
Chính vì thế, việc áp dụng ketogenic sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, một nhân tố có mối quan hệ chặt chẽ với căn bệnh này.
Bên cạnh đó, một loạt các nghiên cứu đã được tiến hành cho thấy chế độ ăn này giúp cải thiện hiệu suất làm việc của insulin lên tới 75%. Nghĩa là lượng đường trong cơ thể cũng được quản lý một cách chặt chẽ và duy trì ở mức hợp lý hơn.
Chính vì thế, ketogenic thường được các bác sĩ khuyên bệnh nhân tiểu đường áp dụng, bên cạnh việc điều trị bằng thuốc thông thường để cho hiệu quả tốt hơn.
2.3. Hỗ trợ giảm chứng rối loạn chức năng não
Ít ai biết rằng nguồn gốc ra đời của chế độ ăn ketogenic là để điều trị các bệnh về thần kinh, thay vì sử dụng để giảm cân như hiện nay.
Việc thay đổi nguồn năng lượng sử dụng trong cơ thể bằng chất béo sẽ giúp làm giảm chứng rối loạn chức năng não.
Một số các căn bệnh có thể áp dụng phương pháp này để hỗ trợ cho việc điều trị có thể kể đến như sau:
- Bệnh Alzheimer: Giúp giảm các triệu chứng và làm chậm sự tiến triển của căn bệnh này
- Bệnh động kinh: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn uống theo chế độ này có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng của căn bệnh động kinh
- Bệnh Parkinson: Mặc dù, cần phải tìm hiểu thêm nhưng đã có một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này đã giúp cải thiện tình trạng bệnh Parkinson
🔔🔔🔔 KHÁM PHÁ: 14 Cách để giảm cân tại nhà hiệu quả.
III – Cách lên thực đơn chế độ ăn Keto chuẩn cho người mới bắt đầu
Trải qua quá trình dài phát triển đã tạo ra rất nhiều phiên bản chế độ ăn ketogenic, tuy nhiên có thể phân loại thành 4 kiểu công thức như sau:
- Ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Thành phần gồm có: ít carb, vừa phải protein, nhiều chất béo.
- Ketogenic theo chu kỳ (CKD): Với kiểu này thì lượng carb sẽ tăng giảm theo chu kỳ thay vì luôn ở mức thấp như trước. Ví dụ như 5 ngày keto và 2 ngày nạp nhiều carb.
- Ketogenic có mục tiêu (TKD): Chế độ ăn này sẽ được thiết kế dựa trên kế hoạch tập luyện của bạn, thông thường sẽ chỉ dành cho những VĐV chuyên nghiệp. Nó cho phép bạn nạp carb nhiều hay ít tùy vào cường độ tập luyện ở từng thời điểm.
- Ketogenic giàu protein: Tương tự như SKD, nhưng nhiều protein hơn, đồng nghĩa với việc cắt giảm carb sâu hơn
Đối với những người chỉ muốn giảm cân và làm thon gọn vóc dáng thông thường chỉ áp dụng keto tiêu chuẩn hoặc keto giàu protein.
Hai chế độ dinh dưỡng còn lại là những phương pháp “tiên tiến” hơn, chủ yếu được dùng bởi những VĐV hoặc người tập thể hình chuyên nghiệp.
Bài viết này sẽ chỉ tập trung vào công thức nổi tiếng nhất đó là ketogenic tiêu chuẩn mà bạn có thể tham khảo thông tin ngay ở dưới đây:
3.1. Thực phẩm nên tránh khi lên thực đơn Keto hàng ngày
Theo công thức này thì có một số loại đồ ăn mà bạn nên cắt giảm trong thực đơn hàng ngày như:
- Đồ ăn có chứa hàm lượng đường cao như: bánh kẹo, nước ngọt, sinh tố,…
- Thực phẩm có nhiều tinh bột: ngũ cốc, mì, gạo, các loại khoai, củ cải,…
- Tránh tiêu thụ một số loại rau củ như: đậu hà lan, măng tây, đậu lăng,..
- Các loại đồ ăn được chế biến không đảm bảo như: đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ,…
- Một số loại gia vị thường xuyên sử dụng như: sốt mayonnaise, sốt salad, mù tạt, tương cà…
⭐⭐⭐ PHẢI XEM: Chịch nhiều có giảm cân nhanh không?
3.2. Những thực phẩm nên bổ sung
Dựa trên “nguyên tắc vàng” của chế độ ăn này mà ta có thể liệt kê ra một số loại thực phẩm nên dùng như sau:
- Một số loại thịt như: thịt bò, gà, xúc xích, lườn ngỗng hun khói, giăm bông,…bạn cũng có thể bổ sung thêm trứng xen kẽ
- Các loại cá nước mặn có nhiều chất béo tốt cho cơ thể như: cá hồi, cá ngừ, cá thu,…
- Các loại bơ và kem, pho mát,…
- Các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe như: dầu dừa, dầu oliu,…
- Rau quả ít carb: bơ, cà chua, hành tây, ớt,…
3.3. Gợi ý phương pháp giảm cân Keto 7 ngày kiểu Việt Nam
Mặc dù cắt giảm carb, tức là một số lượng lớn các loại thực phẩm mà bạn vẫn hay dùng nhưng bạn vẫn có thể thiết kế những món ăn ngon và bổ dưỡng theo chế độ này.
Để bắt đầu một cách thuận lợi hơn thì bạn có thể xem qua kế hoạch ăn cho một tuần đã được thiết kế sẵn dưới đây:
Thứ hai
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì và trứng sốt cà chua
- Bữa trưa: ức gà luộc, ăn kèm với phô mai và salad trộn dầu oliu
- Bữa tối: cá hồi nấu kèm măng tây
Thứ ba
- Bữa sáng: 1 quả trứng rán, rau cải luộc
- Bữa trưa: thịt bò bít tết, sữa hạnh nhân, 200g dâu tây
- Bữa tối: 300g tôm rang, tráng miệng bánh phô mai và 1 hộp sữa chua
Thứ tư
- Bữa sáng: Bánh pudding, 1 hộp sữa hạt
- Bữa trưa: Thịt gà, bông cải xanh luộc, 1 miếng phô mai
- Bữa tối: Sườn lợn, salad trộn
Thứ năm
- Bữa sáng: Nấm hấp xì dầu, 2 lát bánh mì
- Bữa trưa: Mì spaghetti, 100g hạt óc chó, 1 ly sữa
- Bữa tối: Rau cải xào dầu olive, 1 phần thịt gà
Thứ sáu
- Bữa sáng: 2 trứng ốp lết, dâu tây tráng miệng
- Bữa trưa: thịt bò xào ớt chuông, 1 hộp sữa chua
- Bữa tối: ức gà, súp lơ và rau trộn
Thứ bảy
- Bữa sáng: 1 xúc xích, bánh kếp phô mai kem
- Bữa trưa: cá hồi áp chảo, bí ngòi xào
- Bữa tối: 1 ly sữa, rau cải xào, trứng luộc
Chủ nhật
- Bữa sáng: trứng chiên và nấm hấp
- Bữa trưa: 1 lát cá thu sốt cà chua , bông cải xanh ít
- Bữa tối: mì spaghetti, 100g hạt hạnh nhân
Việc lên thực đơn cho ketogenic khá đơn giản, bạn chỉ cần luân phiên các loại rau và thịt và một số loại thực phẩm khác trong danh sách đã có trước sao cho đỡ bị “ngán”
IV – Ai không thích hợp giảm cân với chế độ ăn Keto?
Mặc dù, Ketogenic được đánh giá là khá an toàn nhưng nó không phải là giải pháp dành cho tất cả mọi người.
Có một số nhóm đối tượng không nên áp dụng chế độ ăn này có thể kể đến như phụ nữ có thai và cho con bú, người có tiền sử rối loạn tiêu hóa, táo bón.
Tuy nhiên, chế độ ăn keto không dành cho những bạn mong muốn giảm cân cấp tốc hay thiếu kiên nhẫn để duy trì việc ăn uống theo đúng kế hoạch. Bởi để có được kết quả mong muốn thì bạn luôn phải nỗ lực không ngừng nghỉ và bình tĩnh chờ đợi sự thay đổi của bản thân.
Để đảm bảo an toàn thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi theo đuổi ketogenic lâu dài.
Nếu bạn đã thử giảm cân với chế độ giảm cân keto mà khó theo hoặc chưa hiệu quả.
Bạn đừng quá lo lắng hãy để huấn luyện viên Sức Khoẻ cá nhân Dương Hoàng giúp bạn. Huấn luyện viên đưa ra các chế độ phù hợp với trể trạng của bạn, mức độ phù hợp với đặc trưng của phái nữ hoặc Nam. Theo sát bạn trong suốt quá trình bạn giảm cân, điều chỉnh và bám sát kết quả hàng ngày, điều chỉnh phương pháp cho phù hợp với từng giai đoạn, mục tiêu của các bạn.
Chỉ với thời gian 10 buổi bạn sẽ cảm thấy bất ngờ với kết quả giảm 2-5kg/10 ngày. Bạn sẽ vô cùng bất ngờ đấy.
Ưu điểm của giảm cân với Huấn Luyện Viên Dương Hoàng Tuấn
- Giảm cân, Giảm mỡ nhanh toàn thân .
- Thu gọn vòng 2 thân hình thon thả hơn.
- Giúp sự tuần hoàn máu tốt, hệ hô hấp và hệ tim mạch hoạt động tốt.
- Da dẻ săn chắc hồng hào, tươi trẻ.
- Hoàn tiền 100% nếu kết quả giảm cân không hài lòng.
Liên hệ: Số 431 Tam Trinh- Toà Nhà CT1 KĐT Vĩnh Hoàng- P-Hoàng Văn Thụ-Q Hoàng Mai-Hà Nội.
HOTLINE: ZALO: 0987523355 (LH . DƯƠNG HOÀNG TUẤN trước khi đến)
